抬頭、抬肩、卷腹

這三個動作是逐漸完成的，主要在于鍛煉腹部的肌肉。

      第一步：抬頭。仰臥在床上，雙手放在身體兩側，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上。先吸氣，呼氣時收縮腹部、慢慢地抬起頭部和頸部。然后吸氣，放下頭和頸部。

      第二步：抬肩。當你可以輕松不費力連續完成 10 個抬頭動作之后，就可以試試這個動作了，姿勢和上個動作一樣。吸氣，呼氣的時候收縮腹部，將頭部和肩膀都抬起來，雙手試圖夠到膝蓋，然后吸氣，慢慢放下肩膀。
      第三步：卷腹。同樣的，當你能輕松不費力連續完成 10 個抬肩動作之后，就可以試試鍛煉腹肌最好的動作——卷腹。

       姿勢還是仰臥在床上，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上，將雙手放在身體兩側。先吸氣，呼氣時收縮腹部，將胸部肩膀和頭部都抬起來，抬到與地面呈 45 度角即可，堅持兩秒鐘，然后慢慢放下。這幾個動作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的發力。
       在剛開始的時候，要根據自己的能力來進行，不要貪多、求快?？梢栽谝惶炖锷倭慷啻蔚倪M行練習。

     產后 6 周，大部分新媽媽都度過了產褥期，在產科醫生給你做完身體檢查、確定沒有問題之后，就可以跟一般人一樣開始鍛煉身體了。

       如果在懷孕之前就有規律的進行體育鍛煉，這時可以開始慢慢恢復進行懷孕前的鍛煉項目。如果懷孕前并沒有規律的運動習慣，建議在健身專業人士的指導下，開始系統的產后恢復訓練。對于新媽媽，不是非要出去跑步或者去健身房才能鍛煉，在家也可以，還能把鍛煉時間當成是和寶寶的玩耍時間。尤其是當寶寶 3、4 個月頸部發育完善的時候，你也恢復了一些力氣，在保證安全的情況下，有些動作可以和寶寶一起完成。這些動作，和健身房的負重訓練效果差不多哦！鍛煉胸部的動作躺在床上或地板上，兩手托起寶寶的腋下，靠近你的胸部，吸氣，呼氣時慢慢將寶寶舉起——注意胳膊不要完全伸直——然后吸氣，再慢慢將寶寶放在胸口，休息一會兒，再做下一個。根據自己的能力，可以做 8～15 個。